joga

Zapestja, kolena in druge skrivnosti z delavnice

Začetek decembra sem izkoristila za 30-urno intenzivno delavnico na temo poravnav in naravnav. Zelo preprosto slednje pomeni, kako različna telesa "pašejo" v posamezen jogijski položaj. 

Kaj sem odnesla?

  • Tudi če hočemo telo poravnati (ang. alignment), ne bo nikoli ravno, čeprav beseda sama tako hoče. Slovenska skriva besedico ravnina, angleška opisuje ravne linije.  Telo pa nikoli ne bomo dobili po naravni poti v ravno linijo. Zato je treba upoštevati naravne krivine telesa, ko se postavljamo v asano. Mogoče nikoli ne bo naš položaj izgledal tako, kot tisti s spleta. Bo pa za nas veliko bolj prijazen, prijeten in zdrav.
  • Sklep mezinca je med manj trdnimi. Zato zelo razprti prsti med vadbo joge lahko oslabijo vezi v sklepih najmanjšega prsta na roki. Zdaj se učim dlani zmerno polagati na blazino. Opora je še vedno ista, zapestja pa so nam bolj hvaležna, saj preveč razprti prsti povzročijo pritisk in zmanjšajo prostor v zapestju. Glede na to, da si želimo delati jogo še kar nekaj desetletij in hkrati tudi nemoteno uporabljati zapestja za normalno življenje, vzamem vsak dobronameren nasvet. 
  • Kolena so ustvarjena zato, da so pokrčena. In pika.
  • S poravnavami ustvarjamo meje. Med drugim tudi za vse nas, ki gremo včasih predaleč, ker nam telo to naravno dopušča.
  • Z zavestnimi poravnavami ustvarjamo zavestne odnose med posameznimi deli telesa, kot tudi med nami samimi in telesom.
  • Narejeni smo, da pašemo skupaj – posamezni deli telesa se res enkratno sestavijo skupaj – pazduhe in kolena so že en tak primer.
  • Zmernost. V vsem. V jogijski praksi, v ponovitvah, v izbiri tehnike, v sledenju učiteljem, v življenju nasploh.
  • Spraševanje, veliko spraševanja. Ne bodite zadovoljni s prvimi odgovori, bodite dvomljivi, ne sledite slepo, ampak se o vsem vprašajte, raziskujte in ostanite radovedni.
  • In če se delavnica dogaja na predpraznični večer, se celih pet minut nameni opazovanju motorističnega sprevoda Miklavžev na ulicah pod yoga studiom.


Dihanje pri jogi je biofeedback

Biofeedback je tehnika, pri kateri lahko vplivamo na svoje telo in zdravje ter ga izboljšamo na podlagi signalov naših lastnih teles. Na področju psihologije se uporablja biofeedback za sprostitev napetosti, pri obvladovanju bolečin ali pri premagovanju anksioznosti.

Zagotovo ste biofeedback že uporabili pri sebi – ko stopite na tehtnico ali si izmerite temperaturo, razberete signale, ki vam jih sporoča telo. In njim primerno lahko odreagirate – če imate vročino, si skuhate čaj in greste počivat. Če tehtnica kaže preveč ali premalo, temu primerno prilagodite vnos hrane in telesno aktivnost.

No, za biofeedback v klinični praksi se uporabljajo naprave, ki delujejo kot šesti čut in dovolijo osebi »videti« ali »slišati« telesne procese. Recimo, naprava »bere« električni signal mišic. Prevede jih tako, da se ob napetosti oglasi zvočni signal. Preko sproščanja mišice oseba vpliva na zvočni signal in ga ob popolni sproščenosti povsem utiša. In temu lahko brez problema rečemo trening, naprava pa je naš trener. Večina uporabnikov biofeedbacka se tako natrenira sprostit ali spremeniti svoje vedenje.

Pri fizični vadbi joge imamo tudi ves čas biofeedback. To je naš dih.

Pri večini jogijskih vadb se spodbuja dihanje nos-nos. Tako dihanje pomaga obdržati in dvigati energijo v telesu. Če jogijska vadba postane prezahtevna, se poveča frekvenca našega diha in verjetno morate odpreti usta, da dovolite večji dotok kisika v vaše telo. Pri čemer pa vdihovanje skozi usta v telesu sproži kar nekaj stresnih odgovorov, kar pa je v nasprotju z jogijsko prakso in sprostitvijo.

Pri jogi se, preden odpremo usta in začnemo hlastati za zrakom, poslužimo drugega: prilagajamo našo fizično prakso.

Upočasnimo, spremenimo, prilagodimo našim trenutnim telesnim in mentalnim ter tudi emocionalnim zmožnostim (se srečamo točno tam, kjer smo). Ko postanemo v naši praksi joge močnejši in tudi ko povečamo našo pljučno kapaciteto, lahko jogijska praksa postane zahtevnejša. Kljub vsemu bomo ohranili sproščeno dihanje nos-nos.

Tako je dih pri jogi ko biofeedback v psihologiji – pošilja nam signal, kje je naše telo v danem trenutku. In ker želimo obdržati dih sproščen in globok (brez odpiranja ust), potem prilagodimo prakso. . Ker je dih precizna biofeedback naprava, ki jo vsekakor moramo upoštevati. 

Joga in GABA (ali kako je joga povezana s kemijo v naših možganih)

Vse bolj jasno je, da redna vadba joge zmanjšuje anksioznost in blaži simptome depresije. Kako pa to dejansko deluje?

1722cf030628037a48c8a7447e22d6a1.jpg

Redna vadba joge (ki sploh ni treba, da je intenzivna), povzroči sprostitev GABA v naših možganih. Gaba so zelo preprosto nevrotransmitorji (prenašalci signalov med nevroni) in pomagajo pri regulaciji možganske aktivnosti. Za razliko od ostalih nevrotransmitorjev (adrenalin, dopamin,…) delujejo gaba pomirjevalno – upočasnjujejo nevronsko aktivnost. Kot da bi vse skupaj malce zaustavljali - brez njih bi bilo v naših možganih vsega preveč in zelo intenzivno. Z nizkimi vrednostmi gaba sta povezana depresija in anksioznost. Lahko si predstavljate, da če je teh "umirjevalcev" v možganih premalo,  potem nam misli švigajo s svetlobno hitrostjo, nemirni smo, zaskrbljeni, občutljivi, prestrašeni,...

Ugotovili so, da že ena ura efektivne vadbe joge poveča nivo gaba v možganih*. Raztezanje, dihanje, osredotočanje, ki ga s skupno besedo imenujemo joga, pošlje našim možganom signal, da sprostijo v sistem koktajl pomirjujočih kemikalij. Ki pa igrajo svojo vlogo še nekaj ur po jogi (ugotavljajo, da je gaba v telesu celo za četrtino več eno uro po vadbi joge!).

Zagotovo tudi vemo, da povezave v možganih uporabljajo kemične signale, da se okrepijo in prestrukturirajo, da kar naprej ustvarjamo nove »signalne« poti in utrjujemo stare. Tako bi lahko zaključili (čeprav to še ni povsem potrjeno), da povečano sproščanje gaba v možganih (torej redna vadba joge na primer) v daljšem časovnem obdobju pomaga možganom, da ustvarijo in utrdijo nove poti, ki povežejo možgane v sproščeno in umirjeno gmoto :)

* V primerjavi s hojo ali lažjo telesno vadbo. 

 

Prej in (potem) vmes

Strešica zame 4 leta nazaj. Fotografirala pa sem se, ker nisem vedela, kaj počnem, čutilo pa se ni povsem okej. Doma, z vadbo na internetu, ko sem šele začela odkrivati, da je lahko joga mnogo več kot predstava (in vadba), ki je bila do tedaj v moji glavi in življenju (zelo sproščujoče, raztegi, dihanje, brez pretiranega napora, …). In takih fotografij (sebe, zvite v strešico, ker nisem uspela ugotovit, kaj delam narobe) imam od tistega dneva ogromno.

Prej in vmes

Prej in vmes

Ko sem začenjala z jogo, so bile nekatere asane zame res mačji kašelj (recimo vsi zakloni – backbandi – ki sem jih pretihotapila v skoraj vsak položaj). Pač, puf, sem se vrgla v ramena ali ledvena vretenca, spodnja rebra so zazevala navzven, in sem bila. Sicer malo zvita, ampak v asani. Da bi pri tem sploh pomislila na kakršne koli mišice jedra, je bilo popolnoma brez veze. Da bi med seboj povezala spodnji in zgornji del telesa, v skupno energetsko celoto, ki fantastično sodeluje v položaju, je bilo kar nekaj let oddaljeno od mene (pa še vedno je, da ne bo pomote). Da bi razumela, da se zakloni dogajajo v zgornjem delu hrbtenice in se ledveni del pravzaprav podaljšuje (in ne da se sedem vanj), je bila znanstvena fantastika, čutiti kaj takega v telesu pa: Kaj?!

Before you’ve practiced, the theory is useless. After you’ve practiced, the theory is obvious.
— David Williams

Zato je ta zgornja misel kot nalašč. Joga je praksa, vsak dan sproti. Ker ko sem začela pod budnim očesom izkušenejših od mene, so se stvari spremenile. Strešice v trenutku ni bila več udobna (oh, kako super visenje v ramenih in odpiranje prsnega koša), ampak aktivno osredotočanje na trebušne mišice, pospravljanje spodnjih reber nazaj noter, hkrati iskanje dolge, ravne hrbtenice, pri čemer so noge nehale sodelovati že zdavnaj in se začele pritoževati, iskanje prostornosti v ramenih in vratu in iskanje moči v ramenskem obroču in aktivnih rokah ter dlaneh, ki pa so takrat vedno bolj glasno vpile samo še: A se hecaš? In tako je bilo skoraj v vseh asanah.

In resnično je teorija brez veze, dokler ne izkusiš vsega na svoji lastni koži (pravzaprav, pod svojo lastno kožo). Vsake toliko se zgodijo aha-momenti. Ponavadi se navzven sploh ne vidi, za zunanjega opazovalca je, kot da se ne bi nič zgodilo. Spremeni se kvaliteta določenega položaja, ah kje, spremeni se kvaliteta določenega izjemno majhnega dela določenega položaja. V tistem trenutku si lahko še rečeš: Aja, to so mislili! Ker naslednji, ki pride za tem, je spet samo praksa, brez teorije.