psihologija

Dihanje pri jogi je biofeedback

Biofeedback je tehnika, pri kateri lahko vplivamo na svoje telo in zdravje ter ga izboljšamo na podlagi signalov naših lastnih teles. Na področju psihologije se uporablja biofeedback za sprostitev napetosti, pri obvladovanju bolečin ali pri premagovanju anksioznosti.

Zagotovo ste biofeedback že uporabili pri sebi – ko stopite na tehtnico ali si izmerite temperaturo, razberete signale, ki vam jih sporoča telo. In njim primerno lahko odreagirate – če imate vročino, si skuhate čaj in greste počivat. Če tehtnica kaže preveč ali premalo, temu primerno prilagodite vnos hrane in telesno aktivnost.

No, za biofeedback v klinični praksi se uporabljajo naprave, ki delujejo kot šesti čut in dovolijo osebi »videti« ali »slišati« telesne procese. Recimo, naprava »bere« električni signal mišic. Prevede jih tako, da se ob napetosti oglasi zvočni signal. Preko sproščanja mišice oseba vpliva na zvočni signal in ga ob popolni sproščenosti povsem utiša. In temu lahko brez problema rečemo trening, naprava pa je naš trener. Večina uporabnikov biofeedbacka se tako natrenira sprostit ali spremeniti svoje vedenje.

Pri fizični vadbi joge imamo tudi ves čas biofeedback. To je naš dih.

Pri večini jogijskih vadb se spodbuja dihanje nos-nos. Tako dihanje pomaga obdržati in dvigati energijo v telesu. Če jogijska vadba postane prezahtevna, se poveča frekvenca našega diha in verjetno morate odpreti usta, da dovolite večji dotok kisika v vaše telo. Pri čemer pa vdihovanje skozi usta v telesu sproži kar nekaj stresnih odgovorov, kar pa je v nasprotju z jogijsko prakso in sprostitvijo.

Pri jogi se, preden odpremo usta in začnemo hlastati za zrakom, poslužimo drugega: prilagajamo našo fizično prakso.

Upočasnimo, spremenimo, prilagodimo našim trenutnim telesnim in mentalnim ter tudi emocionalnim zmožnostim (se srečamo točno tam, kjer smo). Ko postanemo v naši praksi joge močnejši in tudi ko povečamo našo pljučno kapaciteto, lahko jogijska praksa postane zahtevnejša. Kljub vsemu bomo ohranili sproščeno dihanje nos-nos.

Tako je dih pri jogi ko biofeedback v psihologiji – pošilja nam signal, kje je naše telo v danem trenutku. In ker želimo obdržati dih sproščen in globok (brez odpiranja ust), potem prilagodimo prakso. . Ker je dih precizna biofeedback naprava, ki jo vsekakor moramo upoštevati. 

Joga in GABA (ali kako je joga povezana s kemijo v naših možganih)

Vse bolj jasno je, da redna vadba joge zmanjšuje anksioznost in blaži simptome depresije. Kako pa to dejansko deluje?

1722cf030628037a48c8a7447e22d6a1.jpg

Redna vadba joge (ki sploh ni treba, da je intenzivna), povzroči sprostitev GABA v naših možganih. Gaba so zelo preprosto nevrotransmitorji (prenašalci signalov med nevroni) in pomagajo pri regulaciji možganske aktivnosti. Za razliko od ostalih nevrotransmitorjev (adrenalin, dopamin,…) delujejo gaba pomirjevalno – upočasnjujejo nevronsko aktivnost. Kot da bi vse skupaj malce zaustavljali - brez njih bi bilo v naših možganih vsega preveč in zelo intenzivno. Z nizkimi vrednostmi gaba sta povezana depresija in anksioznost. Lahko si predstavljate, da če je teh "umirjevalcev" v možganih premalo,  potem nam misli švigajo s svetlobno hitrostjo, nemirni smo, zaskrbljeni, občutljivi, prestrašeni,...

Ugotovili so, da že ena ura efektivne vadbe joge poveča nivo gaba v možganih*. Raztezanje, dihanje, osredotočanje, ki ga s skupno besedo imenujemo joga, pošlje našim možganom signal, da sprostijo v sistem koktajl pomirjujočih kemikalij. Ki pa igrajo svojo vlogo še nekaj ur po jogi (ugotavljajo, da je gaba v telesu celo za četrtino več eno uro po vadbi joge!).

Zagotovo tudi vemo, da povezave v možganih uporabljajo kemične signale, da se okrepijo in prestrukturirajo, da kar naprej ustvarjamo nove »signalne« poti in utrjujemo stare. Tako bi lahko zaključili (čeprav to še ni povsem potrjeno), da povečano sproščanje gaba v možganih (torej redna vadba joge na primer) v daljšem časovnem obdobju pomaga možganom, da ustvarijo in utrdijo nove poti, ki povežejo možgane v sproščeno in umirjeno gmoto :)

* V primerjavi s hojo ali lažjo telesno vadbo. 

 

Hvaležnost se da natrenirat

Vzemite si trenutek in pomislite, za kaj vse ste hvaležni? Kdaj ste nazadnje dobili kaj v dar, je kdo naredil uslugo za vas, bil do vas prijazen? Ali pa ste bili preprosto hvaležni zaradi preprostih majhnih vsakodnevnih stvari? Kateri so bili tisti dogodki, ki so v vas spodbudili občutke hvaležnosti?

V zadnjih letih je psihološke znanstvene kroge začela hvaležnost precej zanimati. Kot se spodobi za vsak malce bolj zanimiv konstrukt, so prišli na plan s kupom različnih teorij in razlag. Vendar pa ne glede na to, kako hvaležnost definirajo in kam jo uvrstijo (čustvo, poteza, vrlina,…), prihajajo do podobnih ugotovitev: hvaležnost se neverjetno povezuje s samo pozitivo.

Kljub temu da je hvaležnost nekaj, kar vsi občutimo, jo nekateri občutijo pogosteje kot drugi, tudi intenzivneje in neodvisno od različnih življenjskih situacij, v katerih se znajdejo. Ugotavljajo, da tisti ljudje, ki pogosteje in intenzivneje doživljajo hvaležnost (recimo so hvaležni vsaj enkrat na dan za drobne stvari vsakdanjika), poročajo, da so bolj zadovoljni, srečni, optimistični, manj depresivni in doživljajo manj negativnih čustev. Pa še bi lahko naštevali!*

In razmišljanje od tu naprej je precej preprosto (pa še jaz ga bom malce poenostavila, saj veste, v teoriji ni nič zelo preprosto :) ) – če sta srečno življenje in zadovoljstvo tako povezana s hvaležnostjo, dajmo natrenirat hvaležnost, in dobili bomo srečno življenje. Sliši se kot pravljica! Če pa nadaljujem s tem, da pri zdravljenju depresije v klinični praksi uporabljajo hvaležnostne intervencije, ki dejansko na zelo preprost način izboljšujejo stanje in zmanjšujejo depresivne simptome, potem pa zadeva ni več tako zelo utopična in oddaljena.

Okej, pa da gremo kar k bistvu, zato da začnete lahko trenirat hvaležnost kar tu in zdaj. In preizkusite na sebi, če deluje :)


Hvaležnostna intervencija 1: 3 STVARI

Vsak večer pred spanjem zapišite tri stvari, za katere ste hvaležni.

To je to :) Preprosta in lahko dostopna tehnika, ki vzame malo časa. Priporoča se, da zapisujete hvaležnosti daljše obdobje (recimo 21 dni), ter da se potrudite vsak večer napisati druge od tistih, ki ste jih že.


Hvaležnostna intervencija 2: SEZNAM

Napišite seznam vseh stvari, ki se jih spomnite, za katere ste hvaležni ta hip zdaj.

Ta tehnika se priporoča za izboljšanje trenutnega počutja, dvig energije in naj bi najbolje delovala, ko vas prevzemajo skrbi, vas je strah glede prihodnosti ali sedanjost ne izgleda najbolje.


Tako, to sta le dve najbolj klasični tehniki, ki se široko uporabljata in sta tudi največkrat uporabljeni v raziskovalne namene. Obstaja jih še veliko, zanimivih in bolj kompleksnih, pa vprašalnikov, da vidite, kje ste s hvaležnostjo.

Seveda ima vsaka stran dve plati in tudi pri hvaležnosti bi bilo govoriti o teh tehnikah kot o »najbolj uspešnih intervencijah pozitivne psihologije« prehitro**. O tem kdaj drugič, ker sedaj bi bilo vsega preveč :)  In ker je hvaležnost meni ljuba (in diplomska) tema in lahko razpredam o njej na dolgo in široko.

 

 

* Bolj hvaležni ljudje so tudi: bolj družabni in odrti, so bolj privlačni za romantične partnerje in prijatelje, imajo boljše medosebne odnose, lažje odpuščajo in so hitreje pripravljeni pomagat, so manj materialistični, manj ljubosumni, poročajo o večjem nadzoru nad svojim lastnim življenjem, so optimistični glede prihodnosti in imajo več pozitivnih avtobiografskih spominov.

**  Ta članek povzema vse do leta 2010. Iz tu sem si dovolila vzet navedeno. Pa tu imate potem vse naprej razloženo. Lahko večerno branje, pa to :)